In 12 Wochen zur 5km Bestzeit

Ich hatte mir also das Ziel gesetzt eine neue Bestzeit über 5km zu laufen! Für mich war es das erste mal das ich mich gezielt auf eine Bestzeit vorbereite! Ich saß also da und wollte mir eine Vorgabe aufbinden. Etwas das mich fordert aber nicht unmöglich ist zu erreichen. Ziemlich anspruchsvoll wenn man die Zeit davor „frei Schnauze“ gelaufen ist. Ein Blick auf meine Garmin Forerunner 945, 5km Prognose von 25min und 11sek. Mein erster Gedanke war „ich will unter 25 Minuten beleiben“. Mein zweiter Gedanke:“ Das schaff ich locker, ich brauche ein höheres Ziel!“ Ein paar Tage dachte ich viel nach, überlegte mir ob ich mich einen Gefallen machen wenn ich mir eine relativ hohes Ziel setze. 22 Minuten und 30 Sekunden. Das war die Zeit die mir immer wieder in den Kopf kam. Aber ist das realistisch? Das würde bedeuten 04:30 min/km. Ganz schön flott. Aber ich habe ja 12 Wochen zeit! 12 Wochen Lauftraining, Stabitraining und Mobilisation/Dehnen. Wenn ich dran bleib dann schaffe ich das! Am Samstag den 20.06.2020 viel die Entscheidung! Ich werde in 12 Wochen 5km in 22:30min Laufen.

2 Tage später ging es dann auch schon an den Trainingsplan. Die ersten Einheiten waren sehr locker, gut zum reinkommen. Insgesamt hatte ich 4-6 Laufeinheiten die Woche zu absolvieren. Mindestens 1 Einheit war davon ein HIT-Training. Die anderen langsame LIT-Läufe, wobei Sonntags, klassisch ein Longrun gelaufen wurde. Was am Ende dann 35-55 Wochenkilometer macht.

Meine Lieblingseinheit war/ist definitiv das Fahrtspiel, es ist einfach erfrischend wie schnell ich da 10km auf der Uhr habe, der langsame Longrun am Sonntag dagegen war wohl meine absolute Hassaufgabe. 12-14km in 07:00 min/km. Das ist dann so langsam das mich meine Eltern irgendwann mal gefragt haben, ob ich steh versuche mache! Aber auch da, gerade da war es faszinierend wie arg man eine Veränderung nach kürzester Zeit spürt! Ich habe die Läufe meist Sonntagsfrüh, nüchtern, nur mit einem Kaffe bestritten, anfangs unglaublich unangenehm und herausfordernd. Mittlerweile sind dann auch diese Nüchternläufe nur noch vom Kopf her schwer!

Die wirklich brutalen Einheiten, wo ich mich regelmäßig mich gefragt habe, wieso ich sowas mache, 6x 800m + 3x 200m in 04:28-04:33 min/km oder 10×1:30min (bergan) in 04:33-04:43 min/km, habe ich bis zu einem Punkt alle absolvieren können, aber Ich habe nicht verstanden wie ich 5km mal in 04:30 min/km laufen soll.

Auf Gute Wochen folgt plötzlich eine richtig schlechte Woche!

Die ersten 5 Wochen absolvierte ich jede Einheit genau nach Plan, mal sogar etwas schneller, ich machte mehr Stabitraining, Dehnen als ich eig sollte, es schien wirklich rund zulaufen. Aber dieses Hoch wurde unterbrochen! Nein, nicht durch eine Verletzung, Motivationsprobleme oder extreme Sommerhitze. Durch die Trennung von meiner Freundin war der Kopf einfach nicht da. Kurze Läufe, 6km lang, waren zu lang. Also entschied ich mich mir eine Pause zu nehmen. 3 Tage waren es. Freitag bis Sonntag. 2 LIT-Läufe, 1 HIT-Lauf, die ausfielen. Am Montag stieg ich wieder ins Training ein, aber nicht als die Person, die vor einer Woche noch spielend leicht das Training abspulte, nein es war ein Kampf. Die langsamen Läufe bis auf den Longrun am Sonntag gingen so, die HIT-Einheit musste ich abbrechen. Es war so schlimm das ich mich übergeben habe. Ich beschloss 2 Tage Pause einzulegen und meinem Körper mit einem anderem Reiz zu trainieren, Radfahren. In den 2 Tagen bin ich 2x zum Eisessen 40km gefahren. Und das zeigte seine Wirkung. Der Kopf kam zu Ruhe und ich wurde langsam wieder leistungsfähiger.

Ich trainierte wieder voll nach Plan. Ich hatte mich entschlossen auf eine 2 Einheiten zu verzichten und dafür den Sonntagslongrun etwas auszubauen. Die Ursprüngliche Idee war die 40km Eisrunde zu laufen. Ich bin davor noch nie mehr als 16km gelaufen. Am Ende wurde es der Zweiuferweg. 48km und 1200hm. Wer sich jetzt denkt ich habe sie nicht mehr alle, dem muss ich zustimmen. Aber es war wohl die beste Entscheidung die ich treffen konnte. Ganz geschafft hab ich die Runde zwar nicht aber mit 38km und ungefähr 900hm bin ich voll zufrieden!

Mit neuer Energie aus diesem unglaublich tollem Erlebnis ging es dann in Trainingswoche 9. Auch in der Woche viel der Longrun weg. Es wäre unvernünftig gewesen mit diesen Beinen Länger als 10km zulaufen. Alle anderen Einheiten liefen wirklich gut! Allerdings passte ich meine langsamen Läufe an, bzw. ich fügte Höhenmeter hinzu, die Motivation Berge hochzulaufen war so hoch wie wohl noch nie!

Jetzt in Woche 10 stehen 4 LIT-Läufe & 2 HIT-Läufe an. Mein Plan ist es in den 6 Läufen gleichzeitig noch 1000hm unterzubringen! Stand Freitag Abend den 28.08.20 sind es knapp 800hm nach 4 Läufen! Sämtliche Einheiten leuchten in Trainingspeak grün, was soviel heißt wie, planmäßig absolviert. Ich merke meine Beine, mein Kopf, mein ganzer Körper ist wieder bei 100%! Jetzt Heist es Vollgas in den letzten 2 1/2 Wochen!

Stand 28.08.20 22:00 Uhr

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